골다공증과 예방에 대해서 어떤 영양제를 선택할것인가를 리서치해 보다가 혼자 알기에는 너무 정보가 아까워서 내 블로그에 올려본다.
우리는 정확히 검토하고 비교하지 않고 아는 사람이나 이웃이 좋다고 해서 먹기 시작하거나 또는 영양보충제를 파시는 분들의 권유로 먹기 시작하는 경우가 많다.
한번 복용하면 꾸준히 오랫동안 복용하기 때문에 잘 알지 못하고 꾸준히 복용했을때 본인이 생각한것보다 효과가 덜 날 수 있기 때문에 복용하기전에 정확한 지식을 알고 복용하는것이 좋을것 같아 올려 본다.
아래 리서치에서도 계속 반복해서 강조하지만 가장 중요한것은 건강한 식습관과 적당한 운동이다. 그리고 나서 부족한 부분을 보충제로 섭취하는 방법을 생각하는 것이 가장 좋은것 같다.
아래의 글은 미국 아리조나주에 있는 <아이언우드 암 & 리서치 센타>에서 발표한 글을 번역해서 올려 본다.
골다공증을 진단받은 사람들이 의사로부터 5가지 영양보충제를 섭취하라는 말을 듣기 전까지는 뼈 건강에 대해서 얼마나 중요한지 생각해 본 적이 없을 것이다.
골다공증은 50세 이후의 여성 3명중 1명, 남성 5명중 1명에게 영향을 미치는 질병이다.
건강한 골절을 유지하는 것은 건강한 조화의 중요한 요소중의 하나이다.
골다공증은 시간이 지남에 따라 뼈가 약해지고 부서지기 쉬워 골절의 위험이 있는 상태를 말한다. 골다공증이 있는 경우 단순한 넘어짐에도 고관절 골절이 발생하거나 기침을 심하게 하는 척추 골절이 발생할 수 잇다. 이러한 골절은 고통스럽고 몸을 쇠약하게 할 뿐만 아니라 생명을 위협할 수 있다. 실제로 고관절 골절을 경험한 노인은 일반 인구보다 12개월 이내에 사망할 위험이 3-4배 더 높다.
보충제 시장은 골밀도를 향상시킨다고 주장하는 보충제로 가득차 있다.
골다공증 예방을 위한 올바른 식단과 운동은 아주 중요하다. 그리고 올바른 뼈 보충제를 섭치하는 것도 아주 중요함을 이번 리서치를 하면서 알게 되었다.
일단 뼈의 골밀도를 높이는데 좋은 증거가 있는 5가지 영양제를 찾아 보았다.
1. 칼슘(Calcium)
칼슘은 신체에 가장 풍부한 미네랄입니다. 골밀도에 중요한 역할을 합니다. 성인은 건강한 뼈를 유지하기 위해 음식과 보충제를 모두 포함하여 하루에 총 1,000~1,500mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 하루에 적어도 500-600mg의 칼슘을 섭취하므로 일반적으로 나머지 500-1000mg을 보충제 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 최대로 섭취할 수 있는 칼슘량은 500mg이다. 칼슘은 다양한 형태로 제공되며 가장 일반적인 것은 탄산칼슘(Tums에 있는 것과 동일한 칼슘) 또는 구연산칼슘입니다. 구연산 칼슘은 흡수를 최대화하기 위해 음식과 함께 섭취해야 하는 것과 음식 없이 흡수될 수 있는 것이 있다.
2. 비타민 D(Vitamin D)
비타민 D는 칼슘을 뼈로 보내는 전도체로 생각할 수 있는 지용성 비타민이다.
이 말은 아무리 많은 칼슘을 섭취해도 비타민 D가 부족하면 섭취한 칼슘이 뼈로 전달될 수 없다는 말이다. 적절한 비타민 D가 없으면 신체가 칼슘을 뼈에 침착시키는 것을 알지 못하므로 칼슘을 많이 섭취하더라도 점진적으로 골밀도가 얇아질 수 있습니다. 일반적으로 실험실 결과에 따라 1,000~5,000IU의 용량으로 비타민 D를 D3 형태로 보충하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 25-OH 비타민 D 수치를 확인하고 40-70ng/ml의 목표를 달성해야 합니다.
3. 마그네슘 (Magnesium)
마그네슘은 신체에서 두 번째로 흔한 미네랄이다. 또한 뼈의 강도를 높이는 중요한 구성 요소다. 일반적으로 성인은 매일 250-400mg의 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘 글리시네이트 또는 마그네슘 글루콘산은 가장 잘 흡수된다.
4. 비타민 K(Vitamin K)
비타민 K는 뼈 건강을 위해 비타민 D와 협력하는 또 다른 지용성 비타민입니다. 비타민 K는 K1과 K2의 두 가지 형태로 제공됩니다. K2는 보충제로 섭취하면 골밀도가 향상된다는 가장 많은 증거가 있습니다. 나는 일반적으로 매일 45~180mcg의 비타민 K2를 보충할 것을 권장합니다.
여기서 참고로 Mcg는 마이크로그램의 IU라고도 표기되면 1000mcg 가 1mg과 같다
5. 이소플라본(isoflavone)
이소플라본은 콩, 특히 콩에서 발견되는 생물학적 활성 화합물입니다. 이프라플라본은 보충제로 사용할 수 있는 반합성 플라본 중 하나입니다. 연구에 따르면 하루에 200mg을 복용하면 골다공증이 있는 노인 여성의 골밀도가 향상됩니다. 적절한 일일 칼슘과 함께 섭취했을 때 가장 큰 효과를 보였습니다.
이 글은 <하버드 대학에서 발표한 골다공증: 예방 및 치료 가이드>를 해석해서 올려 보았다.
전문가들은 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 섭취하는 이상적인 방법이 음식이라는 데 동의 한다. 그러나 칼슘 섭취와 관련하여 일부 사람들은 식단만으로는 일일 권장 섭취량(RDI)을 충족하는 것이 실용적이지 않거나 불가능하다고 생각할 수 있다. 성인의 경우 매일 1,000mg이며, 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 1,200mg까지 증가합니다.
칼슘보충제는 주로 두가지의 형태로 보급된다.
1. 탄산칼슘보충제…가장 많은 양의 원소 칼슘(중량의 약 40%)을 함유하고 있기 때문에 가장 가치 있다고 생각하는 경향이 있다. 탄산칼슘은 흡수를 위해 위산이 필요하기 때문에 이 제품을 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋다. 대부분의 사람들은 탄산칼슘을 잘 견디지만, 일부 사람들은 가벼운 변비나 복부 팽만감을 호소하기도 한다.
우리가 흔히 섭취하고 있는 칼슘 영양제가 여기에 속한다.
2. 구연산 칼슘 보충제(Calcium citrate) …구연산 칼슘 보충제는 탄산 칼슘 보충제보다 더 쉽게 흡수된다. 이것은 공복에 복용할 수 있으며 위산을 줄이는 속쓰림 약물을 복용하는 사람들이 더 쉽게 흡수할 수 있다. 그러나 칼슘이 21%에 불과하기 때문에 일일 요구량을 얻으려면 더 많은 양를 복용해야 한다.
한번에 복용할 수 있는 칼슘의 양..
비용과 편의성을 생각하고 설명서를 읽으면 여러가지 선택을 하는데 도움이 될 수도 있다.
1회 제공량과 칼슘의 “일일 섭취량%”를 확인하고 백분율에 10을 곱하여 제품에 포함된 원소 칼슘의 양을 확인해야 한다. 예를들어 제품 1회 제공량에 일일섭취량의 40%가 포함되어 있다고 설명서에 표시되어 있으면 400mg의 원소 칼슘이 포함되어 있다.
우리몸은 한 번에 500mg이상의 칼슘을 흡수하는데 어려움을 겪기 때문에 많은 양의 칼슘의 효과를 내기 위해서는 더 많은 미네랄이 낭비될 수 있다.
예를들어서 1000mg 칼슘 알약을 복용하여 하루에 필요한 칼슘을 섭취했다고 생각할 수도 있지만 실제로는 목표의 절반에 불과할 수도 있다.
포장에 들어 있는 알약수와 씹는 수를 기준으로 1회 제공당 비용을 계산하고 하루에 여러 알을 복용하는 것이 불편할지의 여부를 계산하여 자기에게 맞는 것을 선택해야 한다
1. 정제되지 않은 굴 껍질, 골분, 백운석 또는 산호로 만든 제품은 납 또는 기타 독성 금속을 함유할 수 있으므로 피해야 한다.
2. 제조업체가 권장하는 일일 복용량을 초과하지 말아야 한다.. 그렇게 하면 부작용의 위험이 높아지기 때문이다.
3. 철분 또는 아연 보충제, 테트라사이클린 항생제 또는 레보티록신(갑상선 기능 저하증 치료에 사용)을 복용하는 경우 잠재적인 부정적인 상호 작용을 피하기 위해 칼슘 복용 전후 몇 시간 동안 시간을 두고 복용해야 한다. 함께 복용했을 때는 잠재적으로 부작용이 있을수 있다.
4. 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되는 비타민 D를 충분히 섭취해야 합니다. 햇빛, 식단 또는 종합 비타민으로 충분한 영양을 섭취하지 못한다면 비타민 D가 포함된 칼슘 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
그러니까 칼슘영양제과 비타민 D가 함께 포함된 영양제를 선택하거나 그렇지 못할 경우 비타민 D를 함께 꼭 복용해 주어야 한다.
이 리서치를 읽은후 비교적 고품질의 위의 영양소가 골고루 들어가 있는 보충제를 발약 $25-35 에 180캡슐이 들어 있고 하루에 4개를 아침에 2개 저녁에 두개 먹는것으로 되어 있다.
참고로 칼슘이 많이 들어간 음식은 우유, 요구르트나 치즈 등의 유제품, 시금치 등의 녹색채소류, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째먹는 생선, 정어리, 두부 등의 콩제품
위의 표에서 비타민 D를 보면 6.25mg인데 이것은 표기가 6.25mcg로 표기를 했어야 하는데 잘못 표기된것 같다. 6.25mcg를 하루에 4번 먹으니까 IU로 환산하면 1000IU인데 하루에 보통 1000-5000IU를 섭취해야 하는데 특히 50대 넘은 여성은 내 생각에는 2000IU 보통 한알에 1000IU 일경우 2개정도 더 섭취하는것이 좋을것 같다는 생각을 해 본다.
비타민 K는 하루의 권장량이 45-180Mcg이니까 이것이 하루에 4개 먹으면 60Mcg이니까 하루에 필요한 양은 된것 같고 우리가 주로 음식에 깻잎 시금치등에 들어 있으니 이 정도면 하루에 필요한 양은 된것 같다.
비타민K는 녹황색 채소인 상추, 케일, 시금치, 치커리, 양배추, 미역, 김
등에 많이 들어있다
마그네슘도 하루에 권장량이 250-400mg 인데 이것을 하루에 4개 섭취하면 200mg이고 마그네슘이 많이 들어 있는 식품으로는 현미와 시금치 아보카도이니까 이런 음식을 꾸준히 섭취해 주면 마그네슘도 충분할것 같다.
이소플라본은 이 보충제에는 안 들어가 있지만 콩국수 해먹는 하얀콩에 많이 들어 있다
나는 아직 사지 않았는데 이 글을 읽는 분들이 더 좋은 정보가 있으면 알려 주기 바란다.
결정하기전에 조금더 신중해 검토해 보고 좋은것을 선택해서 꾸준히 먹을 생각을 해 보게 되었다.
